自律神経が整う「大人の塗り絵」入門｜デジタルデトックスを始めるための完全ガイド
日々の仕事や家事に追われ、ふと気づくとスマートフォンの画面を眺めて一日が終わっている…。そんな毎日に、言いようのない疲れを感じてはいませんか？
SNSやニュースによる大量の情報にさらされている現代で、手軽に始められる「大人の塗り絵」が静かなブームとなっています。
かつて子どもが遊ぶものだった塗り絵は、今ではマンダラや風景画、名画などの大人が楽しめる図案も増えています。
指先を細やかに動かして色を重ねる時間は、情報の海から離れて自分自身を取り戻す貴重なひとときです。
本記事では、塗り絵がもたらす効果や、初心者が揃えるべき道具、さらに表現を深めるテクニックまで詳しく解説します。
デジタルデバイスを一度置き、色鮮やかな表現の世界へ一歩踏み出してみましょう。
なぜ「大人の塗り絵」が人気？忙しい現代人の心を整える3つの効果
塗り絵に没頭する時間は、脳をリラックスさせて日々のストレスを解消する助けとなります。
まずは、大人の女性がこの趣味に夢中になる具体的な理由と、心身にもたらす効果を解説します。
【書籍】毎日ご機嫌な自分でいられる こころがほぐれる塗り絵(M1630)(監修：心理セラピスト 浅井咲子)より引用
リラックスすることで自律神経を整える
一定のリズムで手を動かし続ける塗り絵は、私たちの身体のバランスを整える役割も果たします。
この繰り返しの動きが、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を促し、乱れた自律神経を安定させる助けとなります。
呼吸が自然と深く安定するため、夜寝る前の習慣に取り入れることで、副交感神経が優位になり、心地よい眠りへと導いてくれるでしょう。
塗り絵はデジタルデトックスに最適！
スマホやPC画面から放たれるブルーライトや、途切れることのない通知は、私たちの脳を常に「興奮状態」にさせています。この状態から脱却するには、物理的にデジタル機器から離れる時間が必要です。
指先に神経を集中させるアナログな作業は、実は脳の疲労リセットに効果的です。塗り絵に集中することで、自然にデジタル情報も遮断できます。お気に入りの場所で、静かに色と向き合う贅沢な時間を楽しんでください。
「今、この瞬間」を意識するマインドフルネスの効果も
さらに塗り絵には、過去の後悔や未来の不安を忘れ、
目の前のことだけに意識を向けるという「マインドフルネス」としての効果も期待できます。
色を選び、紙に色を乗せていく作業に没頭することで、目の前の「今、この瞬間」だけに意識を向けられるようになります。これは疲れた脳を休ませるための大切なトレーニングのようなものであり、雑念を払い、無心になって色と向き合うことで、日々のストレスを穏やかにリセットすることができます。
【準備編】初心者におすすめの道具選び
塗り絵を始めるにあたって、最低限必要なアイテムを揃えることから始めてみましょう。
最初から高価なセットを揃える必要はなく、少しずつ増やしていくのが継続のコツです。
まずは100均や家にある「色鉛筆」で
最初は手元にある筆記用具や、100円ショップで購入できる手頃な価格の色鉛筆で大丈夫です。最近では安価でも発色が良く、滑らかな描き心地の商品が数多く販売されています。
まずは「色を塗る」という行為そのものを楽しむことを最優先しましょう。初期費用を抑えて、気負わずに挑戦してみてください。
慣れてきたら楽しみたい「水性ペン」や「水彩色鉛筆」の魅力
基本の扱いに慣れてきたら、画材のバリエーションを広げてみましょう。特におすすめなのが水性ペンです。
パキッとした発色で広範囲を均一に塗る際に適しており、ポップで現代的なデザインを仕上げるのに最適です。
また水彩色鉛筆も人気です。塗った後に水を含ませた筆でなぞると、色が溶け出して水彩画のような繊細なグラデーションが生まれます。
手軽な100均の塗り絵本から、自分好みの塗り絵本まで
最近は、100円ショップでも塗り絵が手に入るため、まずはお試し感覚で数冊チェックしてみましょう。
さらにクオリティの高い作品に挑みたくなったら、書店にある自分好みの大人の塗り絵のシリーズを探すのがおすすめです。
植物、風景、幾何学模様、物語のワンシーンなど、多種多様なジャンルの中から、自分の直感に響く1冊を見つけてください。
人気の「大人の塗り絵」の本7選
世界中で愛されている塗り絵本の中から、特に大人の女性に人気が高い7冊を厳選しました。
ゆるっと気軽に楽しめるカード塗り絵本
人気イラストレーター、クラフト作家。mizutamaさんぬりえ本。小さめサイズで塗るところが少ないので、ゆるっと気軽に楽しめるデザインを集めました。すべてカードサイズで切り取り線を入れているので、塗ったあとも飾ったりカードにしたり、と二度楽しめちゃいます！
きれいな絵柄で心がほぐれる塗り絵本
心理セラピスト 浅井咲子監修の元、きれいな絵柄を楽しみながら心をほぐしてくれる塗り絵の取り組み方を紹介しています。塗りながらリラックスすることで自律神経を整えたり、デジタルデトックスできる仕組みなどの解説も。
レトロな世界観の描き下ろし塗り絵本
人気イラストレーター、加藤木麻莉さんによる描き下ろし塗り絵集。日本の文化と西洋の両方の良さを取り入れたレトロな世界に登場する美しい人々、花々、アイテムを集めました。お好みの画材で、お好きな色で、レトロな世界観をお楽しみください。
世界中を旅する気分で楽しめる塗り絵本
世界中のおしゃれな街並みを見ながら、旅する気分で楽しめる塗り絵。塗り絵の反対ページに同じサイズの写真を掲載しているため、見本と見比べながらリアルな彩色が可能。塗り絵を楽しむのはもちろん、旅行気分で眺めるだけでも楽しい一冊。
美しい花のマンダラ模様の塗り絵本
美しい花のマンダラ模様を、自由に色鮮やかに塗っていく本。色の塗り方、陰影のつけ方を詳しく解説。無心で楽しむことができ、完成した際には達成感が得られます。脳のトレーニングにもなり、癒し効果も得られます。塗りがいのある美しい図案を28点掲載。
ステンドグラス風 パズル塗り絵(M1928)
カラーチャートの数字を図案から見つけて、色を塗っていくと美しいステンドグラス風のイラストが完成！ 数字を見つけて、指先を動かし色を塗ることによって、脳活性効果も期待できます。色鮮やかで素敵な色々な生き物を主役にしたパズル塗り絵を30点掲載。塗り絵のイラストは、和のパズル塗り絵でお馴染みの彩里衣。監修は渡邉修。
有名な画家の3Dパズル塗り絵本
モネ、フェルメール、ムンク、ゴッホなどの有名な画家の作品が収録されているパズル塗り絵。数字に従って決まったマスを塗っていくだけで、立体的で本格的な絵が浮かび上がるパズル塗り絵。大きなサイズで名画を堪能しよう。
初心者でも失敗しない！塗り方の基本テクニック
「絵を描くこと」に苦手意識がある方でも、プロのイラストレーターが描いた精緻な下絵がある塗り絵なら、ハードルはぐっと下がります。
ここでは、絵を描くことに苦手意識のある方や初心者の方でもすぐに実践できる基本的なテクニックを紹介します。
①基本のルールは薄い色から濃い色へ
画面全体のバランスを整えるため、まずは面積の広い部分や明るい箇所から、薄い色を乗せていくのが定石です。
薄い色から始めることで、後からの修正や色の調整がしやすくなり、失敗のリスクを最小限に抑えられます。
濃い色を先に塗ってしまうと、上から明るい色を重ねても発色せず、修正が困難になるため注意しましょう。
②きれいに仕上げるコツ「外側から内側へ」優しく動かす
枠線からはみ出さないように塗るためには、まずイラストの縁をなぞってから内側を埋めていくのがコツです。色鉛筆を寝かせるように持ち、力を入れすぎずに優しく円を描くように動かすと、ムラのない綺麗な面に仕上がります。
一方向にだけ塗るのではなく、角度を変えながら少しずつ塗り重ねていくと、紙の質感を活かした柔らかなタッチが生まれます。
③「重ね塗り」と「グラデーション」の作り方
単色だけでなく、異なる色を薄く重ね合わせる「重ね塗り」をマスターすると、表現に立体感と奥行きが生まれます。
例えば葉っぱを塗る際に、緑だけでなく黄色や青を少し混ぜるだけで、本物の植物のようなリアルな質感が表現できます。隣り合う色同士を優しく馴染ませてグラデーションを作れば、プロが描いたような本格的なアート作品に近づけます。
④強く塗りつぶす
色鉛筆を立てて、力を入れてゴシゴシと塗ります。鉛筆を細かく動かし、少しずつ塗っていきます。優しく塗る平塗りとあわせて強弱をつけると立体感が出て良いでしょう。
⑤ハッチングで質感を描く
線を何本も重ねて描く方法です。1色だけでなく、何色も線を重ねることで深みが出てきます。動物の毛並みや、柔らかい風合いのものを塗るときにおすすめ。
⑥模様・柄を描き入れる
マンダラなど、抽象的な絵柄に自分のイメージした模様を描き入れてみましょう。オリジナリティを高めることができます。
⑦作品に命を吹き込む！仕上げに「影」で立体感を
全面を塗り終えたあと、影になる部分に色を重ねることで、立体感のある作品に仕上がります。またその時のコツとして、まず「光が当たっている方向」を一定に定めることから始めてみましょう。
例えば、左上に太陽があると仮定したなら、影はすべてその反対側である右側に入れるように意識してみてください。右側なら右側だけ、左側なら左側だけと影の方向を統一するだけで、絵全体のまとまりが良くなります。
【書籍】毎日ご機嫌な自分でいられる こころがほぐれる塗り絵(M1630)(監修：心理セラピスト 浅井咲子)より引用
よくある質問
大人の塗り絵を始める方が抱きがちな疑問や悩みにお答えします。自分なりの楽しみ方を見つけるためのヒントにしてください。
Q. 色の組み合わせに迷ってしまいます…何かコツはありますか？
配色のセンスに自信がない場合は、まずは、塗り絵本についている塗り見本を見ながら塗ってみましょう。
慣れてきたら、同系色でまとめて統一感を出したり、自然界の風景写真を参考にしたり、SNSで他の人の作品をチェックして好みの色の組み合わせを真似したりするのも上達の近道です。
正解はないので、自分が「心地よい」と感じる直感を信じて自由に選びましょう。
Q. 1日どのくらいの時間やるのが効果的ですか？
自律神経を整えるという観点では、1日15分から30分程度の短時間でも十分に効果を実感できます。
家事や仕事の合間のリフレッシュとして、自分が「楽しい」と感じる範囲で継続することが何よりも大切です。一気に完成させようと意気込んでしまうと、かえって負担になることもあります。
忙しい日は数分だけでも良いので、心を整える習慣として日常に取り入れてみてください。
Q. 途中で飽きてしまったのですが…
塗り絵は、強制されるものではありません。途中で手が止まっても、放置してしまっても全く問題ありません。
その時の気分に合わせて別のページに移ったり、数ヶ月後に再開したりするのも自由です。飽きたときは画材を変えてみたり、好きな音楽を聴きながら塗るなど、環境を少し変えてみると新しい発見があるかもしれません。
Q.出来上がった塗り絵はどうしたら良いですか？
ぜひ、お部屋に飾ったり、大切な方へ贈ったりして楽しんでください！最近では、そのまま切り離してポストカードにできるものや、フレームに入れてアートとして飾る設計になっているものなど、作品として活用できるようになっている本もあります。
まとめ ｜ 大人の塗り絵で、心と体をリセットしませんか？
大人の塗り絵は、単なる趣味の枠を超えて、現代社会を生きる私たちの心と体を整えるための効果的なツールとなります。
道具選びから塗り方のコツまで、今回ご紹介した内容を参考にすれば、誰でも今日から自分だけの世界を描き始められます。スマホを置いて、色鉛筆を握り、真っ白な図案に自分だけの色を灯していく作業は、自分自身を思いやる最高の時間になるでしょう。
忙しい毎日の中でつい後回しにしてしまいがちな自分の時間を、この機会にぜひ取り戻してみてください。
プロフィール
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